Les Oméga-3 : Votre Guide Essentiel pour la Santé Cardiaque, Cérébrale et Générale

 

Dernière mise à jour : 26 septembre 2025

Dans le vaste univers de la nutrition et de la santé, certains nutriments se distinguent par leur rôle fondamental et leurs bienfaits quasi universels. Parmi eux, les acides gras Oméga-3 occupent une place de choix. Souvent qualifiés de "graisses saines", ces composés sont bien plus que de simples calories ; ils sont des bâtisseurs essentiels de nos cellules et des régulateurs clés de nombreux processus biologiques, de la fonction cardiaque à la clarté mentale.

Longtemps sous-estimés, les Oméga-3 sont aujourd'hui au cœur de nombreuses recherches scientifiques, révélant leur impact profond sur notre bien-être général. Pourtant, malgré leur importance reconnue, une grande partie de la population mondiale n'en consomme pas suffisamment, ou ne maintient pas un équilibre adéquat avec d'autres types de graisses.

Cet article a pour vocation de démystifier les acides gras Oméga-3. Nous explorerons leur nature, leurs différents types, et les mécanismes par lesquels ils exercent leurs multiples bienfaits sur la santé cardiovasculaire, cérébrale, oculaire et la gestion de l'inflammation. Nous vous guiderons également à travers les meilleures sources alimentaires, les critères de choix pour une supplémentation de qualité, et les précautions à prendre pour les intégrer efficacement dans votre quotidien. Préparez-vous à découvrir comment ces graisses essentielles peuvent transformer votre santé de l'intérieur.

1) Qu'est-ce que les Oméga-3 ? Types et Rôle Essentiel

Les acides gras Oméga-3 sont une catégorie de graisses polyinsaturées (AGPI) caractérisées par la présence d'une double liaison au niveau du troisième atome de carbone à partir de l'extrémité méthyle de la chaîne d'acide gras [1, 2]. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels car le corps humain est incapable de les synthétiser de novo et doit donc les obtenir par l'alimentation [3].

Composition et Types Principaux

Trois principaux types d'acides gras Oméga-3 sont cruciaux pour la santé humaine :

  • Acide Alpha-Linolénique (ALA) : C'est un acide gras à 18 atomes de carbone, principalement trouvé dans les sources végétales. L'ALA est l'Oméga-3 parent, à partir duquel le corps peut synthétiser des Oméga-3 à chaîne plus longue (EPA et DHA), bien que l'efficacité de cette conversion soit limitée, surtout pour le DHA [4, 5].
  • Acide Eicosapentaénoïque (EPA) : Un AGPI à chaîne longue de 20 atomes de carbone. L'EPA est directement impliqué dans la production d'eicosanoïdes, des molécules de signalisation qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'inflammation et d'autres processus physiologiques [6].
  • Acide Docosahexaénoïque (DHA) : Un AGPI à chaîne longue de 22 atomes de carbone. Le DHA est un composant structurel majeur des membranes cellulaires, particulièrement abondant dans le cerveau, la rétine et les testicules [7, 8].

Rôles Essentiels dans la Santé Humaine

Les acides gras Oméga-3, et plus spécifiquement l'EPA et le DHA, sont intégrés dans divers aspects de la physiologie et de la santé humaine. Ils s'incorporent dans les membranes cellulaires, influençant la fluidité membranaire, la fonction des récepteurs et la signalisation cellulaire [9]. Leurs rôles essentiels comprennent :

  • Composants Structurels Majeurs : Le DHA est un composant structurel critique du cerveau et de la rétine, essentiel pour le développement neurologique et la fonction visuelle tout au long de la vie [7, 8].
  • Précurseurs de Molécules de Signalisation : L'EPA et le DHA servent de précurseurs à la synthèse de médiateurs pro-résolutifs spécialisés (SPM), tels que les résolvines, les protectines et les marésines, qui jouent un rôle clé dans la résolution de l'inflammation [10].
  • Santé Cardiovasculaire : Les Oméga-3 possèdent des propriétés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment la réduction des niveaux de triglycérides, de la tension artérielle et du risque d'arythmies [11, 12].
  • Fonction Cérébrale : L'ingestion d'acides gras Oméga-3, en particulier le DHA, est associée à une amélioration de l'apprentissage, de la mémoire, du bien-être cognitif et du flux sanguin cérébral [13].
  • Processus Anti-inflammatoires : Ils sont capables d'inhiber partiellement de nombreux aspects de l'inflammation, y compris la chimiotaxie des leucocytes et l'expression des molécules d'adhésion [10].

Le maintien d'un apport adéquat en acides gras Oméga-3 est crucial pour la santé globale, le rapport entre les acides gras Oméga-6 et Oméga-3 étant également une considération importante pour un équilibre physiologique optimal [14, 15].

Références

[1] Krupa, K. N., & Singh, P. (2024). Omega-3 Fatty Acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[3] Linus Pauling Institute. (n.d.). Essential Fatty Acids. Retrieved from https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
[4] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Consumer. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[5] Calder, P. C. (2023). Do Endogenously Produced and Dietary ω-3 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Inflammatory Bowel Disease? Nutrients, 15(9), 2154. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10165544/
[6] Swanson, D., et al. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/
[7] Carlson, S. J., et al. (2013). The role of the ω-3 fatty acid DHA in the human life cycle. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 88(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192455/
[8] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[9] SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
[10] Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 9(10), 1079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
[11] Sherratt, S. C. R., et al. (2024). Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Journal of the American College of Cardiology, 83(3), 270–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38252923/
[12] Torrissen, M., et al. (2025). Global variations in omega-3 fatty acid status and their implications for health. The Lancet Global Health, 13(1), e11–e12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12335782/
[13] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[14] Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and health implications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(16), 2707–2721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/
[15] Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

2) Les Bienfaits Scientifiquement Prouvés des Oméga-3

Les recherches scientifiques ont mis en lumière une multitude de bienfaits associés à une consommation adéquate d'acides gras Oméga-3. Ces effets positifs se manifestent à travers divers systèmes du corps, soulignant leur rôle essentiel dans le maintien d'une santé optimale.

2.1) Santé Cardiovasculaire

Les acides gras Oméga-3 sont largement reconnus pour leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. La recherche a démontré qu'ils peuvent réduire significativement le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer divers marqueurs de la santé cardiaque [16, 17].

  • Réduction des Triglycérides : Les Oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont très efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides sanguins, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques [18, 19]. Des doses de 4 g/jour d'EPA+DHA peuvent réduire les triglycérides de ≥30% [20].
  • Réduction de la Tension Artérielle : Une supplémentation en Oméga-3 peut entraîner une légère mais significative diminution de la tension artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues [21, 22].
  • Prévention des Arythmies : Les Oméga-3 ont montré la capacité de réduire le risque de mort subite causée par des arythmies cardiaques [17]. L'EPA, en particulier, a été associé à une réduction plus prononcée des événements cardiovasculaires majeurs [23, 24].
  • Amélioration de la Fonction Endothéliale : Ils contribuent à améliorer la fonction des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une meilleure élasticité vasculaire et une circulation sanguine saine [16].
  • Effets Anti-inflammatoires : Les Oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire l'inflammation chronique, un facteur clé dans le développement de l'athérosclérose [10].

Il est important de noter que les formulations d'EPA seul (comme l'icosapent éthyl) ont montré des bénéfices cardiovasculaires plus importants que les combinaisons EPA/DHA dans certaines études, suggérant des effets distincts pour chaque type d'Oméga-3 [23, 25].

2.2) Santé Cérébrale et Cognitive

Les Oméga-3, en particulier le DHA, sont des composants essentiels des membranes cellulaires du cerveau et jouent un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement cognitif tout au long de la vie [7, 8].

  • Développement Cérébral (Fœtus et Enfants) : Le DHA est vital pour le développement neurologique du fœtus et du nourrisson. Une supplémentation en Oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement peut avoir un impact positif sur le neurodéveloppement et la cognition de l'enfant [26, 27].
  • Fonction Cognitive chez l'Adulte : Chez les adultes, l'ingestion d'Oméga-3 est associée à une amélioration de l'apprentissage, de la mémoire, du bien-être cognitif et du flux sanguin cérébral [8, 28]. Des niveaux élevés d'Oméga-3 sont liés à une meilleure mémoire et vitesse de traitement chez les personnes âgées en bonne santé [29].
  • Prévention du Déclin Cognitif : Des études prospectives et des méta-analyses suggèrent que l'apport en Oméga-3 (via le poisson ou les suppléments) est associé à une réduction du développement du déclin cognitif léger et peut soutenir la fonction cognitive chez les personnes âgées [30, 31].
  • Soutien de l'Humeur : Les Oméga-3, en particulier l'EPA, ont montré des effets bénéfiques sur l'humeur et peuvent être utiles dans la gestion des symptômes de dépression et d'anxiété, en modulant les processus inflammatoires et la neurotransmission [32, 33].

2.3) Réduction de l'Inflammation

Les Oméga-3 sont bien connus pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils agissent en modulant la production de molécules pro-inflammatoires et en favorisant la synthèse de médiateurs pro-résolutifs de l'inflammation [10, 34].

  • Mécanismes d'Action : L'EPA et le DHA sont des précurseurs de résolvines, protectines et marésines, des molécules qui participent activement à la résolution des processus inflammatoires [35]. Ils peuvent également inhiber l'expression de molécules d'adhésion et la chimiotaxie des leucocytes, réduisant ainsi la réponse inflammatoire [10].
  • Bénéfices pour les Maladies Inflammatoires Chroniques : Grâce à leurs effets anti-inflammatoires, les Oméga-3 peuvent être utiles dans la gestion de diverses maladies inflammatoires et auto-immunes, telles que l'arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin et le lupus [36, 37].
  • Marqueurs d'Inflammation : La supplémentation en Oméga-3 a montré une capacité à réduire les concentrations de marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP), le TNF-α et l'IL-6 [38].

2.4) Santé Oculaire

Le DHA est un composant structurel majeur de la rétine, et les Oméga-3 jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé oculaire tout au long de la vie [7, 39].

  • Prévention de la Dégénérescence Maculaire Liée à l'Âge (DMLA) : Les Oméga-3, en particulier le DHA, peuvent avoir un rôle protecteur contre la DMLA, une cause majeure de perte de vision chez les personnes âgées [39, 40].
  • Syndrome de l'Œil Sec : La supplémentation en Oméga-3, notamment avec des doses élevées d'EPA, s'est avérée efficace pour réduire les symptômes et les signes du syndrome de l'œil sec, en améliorant la qualité du film lacrymal et en réduisant l'inflammation de la surface oculaire [41, 42, 43].

2.5) Autres Bénéfices

Les Oméga-3 ont également été étudiés pour leur rôle potentiel dans d'autres domaines de la santé :

  • Santé de la Peau : Les Oméga-3 peuvent contribuer à la santé de la peau en réduisant l'inflammation, en améliorant l'hydratation et en protégeant contre les dommages UV. Ils ont montré des bénéfices dans le traitement de maladies dermatologiques comme le psoriasis, la dermatite atopique et l'acné [44, 45, 46].
  • Allergies : Le rôle des Oméga-3 dans la prévention et le traitement des allergies est un domaine de recherche actif. Bien que les preuves soient parfois mitigées, certains résultats suggèrent un potentiel pour réduire les symptômes allergiques, notamment l'asthme et la rhinite allergique, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires [47, 48, 49].
  • Gestion du Poids : Bien que les Oméga-3 ne soient pas une solution miracle pour la perte de poids, certaines études suggèrent qu'ils pourraient aider à la gestion du poids en atténuant la prise de poids future et en influençant le métabolisme des lipides. Cependant, les preuves concernant une perte de poids directe sont souvent non concluantes [50, 51, 52].

Références

[16] Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. European Heart Journal - Cardiovascular Pharmacotherapy, 7(6), 519–527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
[17] Jain, A. P., et al. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 65(15), 1583–1585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
[18] Mayo Clinic. (n.d.). Fish oil. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
[19] Cleveland Clinic. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[20] Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
[21] Naini, A. E., et al. (2015). Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in patients undergoing peritoneal dialysis. Nephro-Urology Monthly, 7(4), e29393. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548432/
[22] Mori, T. A., & Burke, V. (2009). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: their potential role in blood pressure prevention and management. Current Vascular Pharmacology, 7(3), 304–316. https://www.benthamdirect.com/content/journals/cvp/10.2174/157016109788340659
[23] Sherratt, S. C. R., et al. (2024). Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Journal of the American College of Cardiology, 83(3), 270–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38252923/
[24] Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. European Heart Journal - Cardiovascular Pharmacotherapy, 7(6), 519–527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
[25] Toth, P. P., & Maki, K. C. (2022). Differentiating EPA from EPA/DHA in cardiovascular risk reduction. Journal of Clinical Lipidology, 16(2), 147–156. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10978325/
[26] Sherzai, D., et al. (2023). A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment. American Journal of Lifestyle Medicine, 17(1), 86–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37711355
[27] Campoy, C., et al. (2012). Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. British Journal of Nutrition, 107(S2), S115–S130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591907/
[28] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[29] Loong, S., et al. (2023). Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Healthy Older Adults: An Exploratory Study. Nutrients, 15(19), 4247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37759879/
[30] Welty, F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current Opinion in Lipidology, 34(1), 47–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36637075/
[31] Patan, M. J., et al. (2021). Supplementation with oil rich in eicosapentaenoic acid, but not docosahexaenoic acid, improved global cognitive function in healthy young adults. Journal of Nutritional Biochemistry, 94, 108731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34113957/
[32] Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural/functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine Review, 12(3), 207–227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072818/
[33] Ziaei, S., et al. (2024). A systematic review and meta-analysis of the omega-3 fatty acids effect on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Affective Disorders, 347, 241–251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37589276/
[34] Poggioli, R., et al. (2023). Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids. Frontiers in Immunology, 14, 1269300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606147/
[35] Crupi, R., et al. (2022). Role of EPA in Inflammation: Mechanisms, Effects, and Clinical Implications. International Journal of Molecular Sciences, 23(6), 3291. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8961629/
[36] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
[37] Zivkovic, A. M., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and immunity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(2), 129–136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4030645/
[38] Kavyani, Z., et al. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory markers: An umbrella meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 70, 102854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/
[39] SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
[40] Hodge, W., et al. (2005). Effects of omega-3 fatty acids on eye health. Evidence Report/Technology Assessment (Summary), (117), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16111433/
[41] Wang, W. X., et al. (2023). Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease. Nutrients, 15(23), 4930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38002640/
[42] Giannaccare, G., et al. (2019). Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Cornea, 38(5), 565–573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/
[43] Jo, Y. J., & Lee, J. S. (2021). Effects of dietary high dose DHA omega-3 supplement in dry eye with meibomian gland dysfunction. International Journal of Ophthalmology, 14(11), 1705–1710. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8569578/
[44] Thomsen, B. J., et al. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(4), 400–411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/
[45] Sawada, Y., et al. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 22(4), 1779. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7892455/
[46] Mateu-Arrom, L., et al. (2025). Therapeutic Benefits of Topical Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Skin Diseases and Cosmetics: An Updated Systematic Review. Journal of Cosmetic Dermatology, 24(1), 10–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40616290/
[47] Miyata, J., & Arita, M. (2015). Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergology International, 64(1), 23–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572556/
[48] Anandan, C., et al. (2009). Omega 3 and 6 oils for primary prevention of allergic disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD001431. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19392990/
[49] Luo, C., et al. (2022). The Efficacy and Safety of Probiotics for Allergic Rhinitis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Immunology, 13, 848279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35663980/
[50] Salman, H. B., et al. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in obese or overweight individuals: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(8), e13466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
[51] Albracht-Schulte, K., et al. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome. Journal of Nutritional Biochemistry, 56, 1–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/
[52] Delpino, F. M., et al. (2021). Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN, 44, 110–118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34330455/

3) Sources Alimentaires d'Oméga-3 : Où les Trouver ?

Pour bénéficier pleinement des avantages des Oméga-3, il est essentiel de connaître les meilleures sources alimentaires et de les intégrer régulièrement à son régime. Les sources varient en fonction du type d'Oméga-3 qu'elles fournissent.

3.1) Sources d'EPA et de DHA (Sources Marines)

Les acides gras EPA et DHA, les formes les plus directement utilisables par le corps, se trouvent principalement dans les produits de la mer. Ces sources sont cruciales car la conversion de l'ALA en EPA et DHA est souvent insuffisante pour couvrir les besoins optimaux [57, 58].

  • Poissons Gras : Le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng, la truite et le thon sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. La teneur varie selon l'espèce, l'alimentation du poisson et son origine (sauvage ou d'élevage) [53, 54].
  • Huiles de Poisson et de Krill : Ces huiles sont des concentrés d'EPA et de DHA et sont souvent utilisées sous forme de suppléments. L'huile de krill contient également des phospholipides qui peuvent améliorer l'absorption des Oméga-3 [53].
  • Fruits de Mer : Les huîtres, les moules et d'autres fruits de mer peuvent également contribuer à l'apport en EPA et DHA [54].
  • Algues : Pour les végétariens et les végétaliens, certaines microalgues (comme Schizochytrium sp.) sont une source directe d'EPA et de DHA. Elles sont à l'origine de la présence de ces Oméga-3 chez les poissons [55].

3.2) Sources d'ALA (Sources Végétales)

L'ALA est l'Oméga-3 d'origine végétale. Bien que sa conversion en EPA et DHA soit limitée, l'ALA a ses propres bienfaits et est un précurseur essentiel.

  • Graines de Lin et Huile de Lin : Ce sont les sources végétales les plus riches en ALA. L'huile de lin doit être consommée crue et conservée au frais pour préserver ses propriétés [53, 56].
  • Graines de Chia : Riches en fibres et en ALA, les graines de chia sont un excellent ajout aux smoothies, yaourts ou salades [56].
  • Noix : Les noix sont une bonne source d'ALA, ainsi que d'autres nutriments bénéfiques [56].
  • Huile de Colza (Canola) : Une huile de cuisson courante qui contient une quantité significative d'ALA [53, 56].
  • Autres Sources : Les graines de chanvre, le soja et certains légumes verts à feuilles peuvent également apporter de l'ALA.

3.3) L'Importance du Ratio Oméga-6/Oméga-3

Au-delà de l'apport total en Oméga-3, le rapport entre les acides gras Oméga-6 et Oméga-3 est un facteur crucial pour la santé. Historiquement, l'alimentation humaine présentait un rapport proche de 1:1. Cependant, les régimes occidentaux modernes sont souvent caractérisés par un déséquilibre majeur, avec un rapport pouvant atteindre 10:1 à 20:1, voire plus, en faveur des Oméga-6 [59, 60].

  • Rôle des Oméga-6 : Les Oméga-6 (comme l'acide linoléique) sont également essentiels et nécessaires pour la santé. Cependant, en excès, ils peuvent être métabolisés en composés pro-inflammatoires [59].
  • Conséquences d'un Déséquilibre : Un rapport élevé en Oméga-6 par rapport aux Oméga-3 est associé à un risque accru de maladies inflammatoires chroniques, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé [59, 61, 62].
  • Objectif : L'objectif est de réduire ce rapport en augmentant l'apport en Oméga-3 et en modérant la consommation d'Oméga-6 (notamment ceux provenant d'huiles végétales raffinées et d'aliments transformés) [61, 63].

En privilégiant les sources riches en Oméga-3 et en étant attentif à l'équilibre avec les Oméga-6, il est possible d'optimiser l'apport de ces nutriments essentiels et de soutenir activement votre santé.

Références

[53] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[54] Cleveland Clinic. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[55] Healthline. (n.d.). 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
[56] Harvard Health Publishing. (2024). Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet
[57] Gebauer, S. K., et al. (2006). n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve recommended intakes. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523294939
[58] Baker, E. J., et al. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30–51. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016378271630042X
[59] Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[60] DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2021). The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing Inflammation. Open Heart, 8(2), e001802. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/
[61] Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/0711-MR-311
[62] Bishehkolaei, M., et al. (2024). Influence of omega n-6/n-3 ratio on cardiovascular disease and metabolic disorders. Current Research in Food Science, 8, 100667. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149724000379
[63] Harvard Health Publishing. (2019). No need to avoid healthy omega-6 fats. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

4) Supplémentation en Oméga-3 : Quand et Comment Choisir ?

Malgré l'importance des Oméga-3, l'alimentation moderne ne permet pas toujours d'atteindre les apports recommandés, notamment en EPA et DHA. Dans ce contexte, la supplémentation peut devenir un outil précieux pour combler les lacunes et optimiser la santé. Cependant, le marché des suppléments est vaste et hétérogène, rendant le choix d'un produit de qualité complexe.

4.1) Quand Envisager une Supplémentation ?

La décision de se supplémenter en Oméga-3 dépend de plusieurs facteurs, incluant l'alimentation, les besoins individuels et les objectifs de santé [64, 65] :

  • Apport Alimentaire Insuffisant : Si votre régime alimentaire ne comprend pas régulièrement des poissons gras (au moins deux fois par semaine) ou des sources végétales riches en ALA, une supplémentation peut être justifiée pour atteindre les niveaux recommandés [64].
  • Besoins Accrus : Certaines périodes de la vie ou conditions de santé augmentent la demande en Oméga-3 :
    • Grossesse et Allaitement : Le DHA est crucial pour le développement cérébral et visuel du fœtus et du nourrisson. Une supplémentation est souvent recommandée pour les femmes enceintes et allaitantes [26, 27].
    • Certaines Maladies : Des conditions comme les maladies cardiovasculaires, les triglycérides élevés, les maladies inflammatoires chroniques, la dépression ou le syndrome de l'œil sec peuvent bénéficier d'apports plus élevés en Oméga-3, souvent difficiles à atteindre par la seule alimentation [65, 67, 68].
  • Régimes Spécifiques : Les végétariens et végétaliens, qui ne consomment pas de produits de la mer, peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment d'EPA et de DHA. Les suppléments à base d'algues constituent alors une excellente alternative [55].
  • Faible Indice Oméga-3 : L'indice Oméga-3 est un biomarqueur qui mesure le pourcentage d'EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges. Un indice inférieur à 8% est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et peut indiquer la nécessité d'une supplémentation pour optimiser le statut en Oméga-3 [69].

4.2) Critères de Choix d'un Supplément de Qualité

Le choix d'un supplément d'Oméga-3 ne doit pas être pris à la légère. La qualité du produit influence directement son efficacité et sa sécurité. Voici les critères essentiels à considérer [72] :

  • Forme des Oméga-3 : Triglycérides (TG) vs. Éthyl Esters (EE)

    • Forme Triglycéride (TG) : C'est la forme naturelle des Oméga-3 que l'on trouve dans le poisson. Elle est généralement considérée comme plus biodisponible et mieux absorbée par l'organisme [70, 71]. Les suppléments sous forme TG sont souvent préférés pour une absorption optimale.
    • Forme Éthyl Ester (EE) : Cette forme est obtenue par un processus de concentration et de purification. Elle permet d'atteindre des concentrations plus élevées en EPA et DHA. Bien que son absorption puisse être légèrement inférieure à celle de la forme TG, les Oméga-3 sous forme EE ont prouvé leur efficacité dans de nombreuses études cliniques, notamment les médicaments sur ordonnance [70]. L'important est la quantité réelle d'EPA et de DHA absorbée.

  • Concentration en EPA et DHA : Ne vous fiez pas uniquement à la quantité totale d'huile de poisson. Le facteur le plus important est la concentration réelle en EPA et DHA par dose. Un supplément de qualité doit indiquer clairement ces valeurs sur l'étiquette. Une concentration élevée signifie que vous avez besoin de moins de capsules pour atteindre la dose thérapeutique souhaitée.

  • Pureté et Tests de Contaminants : Les poissons, et par conséquent les huiles de poisson, peuvent être contaminés par des métaux lourds (comme le mercure), des BPC (polychlorobiphényles) et des dioxines. Un supplément de qualité supérieure doit être purifié et testé par des laboratoires tiers pour garantir l'absence de ces contaminants. Recherchez des certifications d'organismes indépendants comme IFOS (International Fish Oil Standards) ou Friend of the Sea, qui attestent de la pureté, de la concentration et de la durabilité du produit [73, 74].

  • Fraîcheur (Oxydation/Rancidité) : Les Oméga-3 sont des graisses fragiles qui s'oxydent facilement au contact de l'air, de la lumière et de la chaleur, devenant rances. Une huile rance perd non seulement ses bienfaits, mais peut aussi générer des composés potentiellement nocifs. Un indice TOTOX (Total Oxidation) bas est un indicateur de fraîcheur. Un arrière-goût de poisson persistant ou des rots de poisson après la prise peuvent être des signes de rancidité. Les fabricants de qualité utilisent des antioxydants (comme la vitamine E) et des emballages protecteurs pour préserver la fraîcheur [75].

  • Dosage : Les dosages recommandés varient considérablement en fonction des objectifs de santé. Pour un soutien général, 250-500 mg d'EPA+DHA combinés par jour sont souvent suggérés. Pour des conditions spécifiques (ex: triglycérides élevés, inflammation), les doses peuvent aller de 2 à 4 grammes par jour, mais cela devrait être fait sous supervision médicale [67, 72].

  • Alternatives Végétaliennes (Huile d'Algues) : Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, l'huile d'algues est une excellente source directe d'EPA et de DHA. Elle contourne le problème de la faible conversion de l'ALA et offre une option durable et sans poisson [55].

En tenant compte de ces critères, vous pouvez faire un choix éclairé et vous assurer que le supplément d'Oméga-3 que vous choisissez est à la fois efficace et sûr, vous permettant ainsi de maximiser les bienfaits pour votre santé.

Références

[64] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[65] Bosomworth, N. J. (2023). Indications for omega-3 fatty acid supplementation in clinical practice. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 22(3), 18–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37452000/
[66] Abdelhamid, A. S., et al. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD003177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
[67] Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
[68] Yan, J., et al. (2024). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 83(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36103100/
[69] Dempsey, M., et al. (2023). The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Frontiers in Nutrition, 10, 1072653. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36742439/
[70] Mason, R. P., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid metabolism: a comprehensive review of the scientific literature. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 112, 1–14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095232781630046X
[71] Laidlaw, M., et al. (2014). A comparison of the bioavailability of fish oil triglycerides and ethyl esters in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition, 33(3), 246–252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24860548/
[72] National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (n.d.). Omega-3 Supplements: What You Need To Know. Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[73] IFOS (International Fish Oil Standards). (n.d.). About IFOS. Retrieved from https://certifications.nutrasource.ca/certifications/ifos/about
[74] Friend of the Sea. (n.d.). Sustainable Seafood Certification. Retrieved from https://friendofthesea.org/
[75] Albert, B. B., et al. (2015). Oxidation of marine oil supplements in New Zealand. Scientific Reports, 5, 7928. https://www.nature.com/articles/srep07928

5) Précautions et Effets Secondaires

Bien que les suppléments d'Oméga-3 soient généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens, il est important d'être conscient des précautions à prendre et des effets secondaires potentiels. Comme pour tout complément, une utilisation éclairée et, si nécessaire, sous avis médical, est primordiale.

5.1) Effets Secondaires Courants

Les effets secondaires des Oméga-3 sont généralement légers et liés au système digestif [76] :

  • Troubles Digestifs : Des nausées, des diarrhées, des brûlures d'estomac ou des douleurs abdominales peuvent survenir, surtout au début de la supplémentation ou avec des doses élevées. La prise des suppléments avec les repas peut aider à minimiser ces effets.
  • Arrière-goût de Poisson et Rots : Un arrière-goût de poisson ou des rots de poisson sont des effets secondaires fréquents. Cela peut être un signe de rancidité du produit (voir section 4.2) ou simplement une réaction individuelle. Les suppléments de haute qualité, souvent sous forme entérique, peuvent réduire ces désagréments.
  • Augmentation du Temps de Saignement : À des doses très élevées (généralement supérieures à 3 grammes par jour d'EPA+DHA), les Oméga-3 peuvent avoir un léger effet anticoagulant, augmentant potentiellement le temps de saignement. Cela est rarement cliniquement significatif chez les personnes en bonne santé, mais doit être pris en compte [77].

5.2) Interactions Médicamenteuses et Précautions

Certaines personnes doivent faire preuve de prudence ou consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments d'Oméga-3 [76, 78] :

  • Médicaments Anticoagulants : Les personnes sous anticoagulants (comme la warfarine, l'aspirine, le clopidogrel) ou antiplaquettaires devraient consulter leur médecin avant de prendre des Oméga-3, en raison du risque théorique d'augmentation du temps de saignement. Cependant, des études récentes suggèrent que cet effet est minime aux doses courantes [77].
  • Avant une Chirurgie : En raison de l'effet potentiel sur le temps de saignement, il est souvent recommandé d'arrêter la supplémentation en Oméga-3 quelques semaines avant une intervention chirurgicale.
  • Diabète : Les Oméga-3 peuvent légèrement augmenter la glycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2, bien que cet effet soit généralement modeste et non cliniquement significatif. Une surveillance est conseillée.
  • Allergie au Poisson/Fruits de Mer : Les personnes allergiques au poisson ou aux fruits de mer doivent être prudentes avec les suppléments d'huile de poisson. Les suppléments d'huile d'algues sont une alternative sûre dans ce cas.
  • Grossesse et Allaitement : Bien que les Oméga-3 soient bénéfiques pendant ces périodes, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour déterminer la dose appropriée.

5.3) Importance de la Qualité et de la Transparence

La qualité du supplément est cruciale pour minimiser les risques d'effets secondaires et garantir l'efficacité. Les produits de mauvaise qualité peuvent être oxydés (rancides) ou contenir des contaminants, ce qui peut annuler les bienfaits et potentiellement être nocif. Toujours privilégier les marques transparentes qui fournissent des certificats d'analyse tiers (comme IFOS) attestant de la pureté et de la fraîcheur [73, 75].

En résumé, les Oméga-3 sont des nutriments puissants avec un excellent profil de sécurité lorsqu'ils sont utilisés correctement. En étant informé et en choisissant des produits de qualité, vous pouvez intégrer les Oméga-3 à votre routine de bien-être en toute confiance.

Références

[76] National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (n.d.). Omega-3 Supplements: What You Need To Know. Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[77] Bays, H. E. (2007). Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. The American Journal of Cardiology, 99(6A), S35–S42. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914906022387
[78] Mayo Clinic. (n.d.). Fish oil. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

Conclusion : Les Oméga-3, des Alliés Essentiels pour Votre Santé

Au terme de cette exploration des acides gras Oméga-3, il est clair que ces nutriments essentiels sont bien plus que de simples composants de notre alimentation. Ils sont des acteurs fondamentaux de notre santé, intervenant à de multiples niveaux pour soutenir le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. De la protection cardiovasculaire à l'amélioration des fonctions cérébrales, en passant par la régulation de l'inflammation et le maintien de la santé oculaire et cutanée, les bienfaits des Oméga-3 sont vastes et scientifiquement étayés.

Nous avons souligné l'importance de distinguer les différents types d'Oméga-3 (ALA, EPA, DHA) et de comprendre leurs sources respectives. L'équilibre entre les Oméga-6 et les Oméga-3 est également apparu comme un facteur crucial, souvent déséquilibré dans les régimes alimentaires modernes, ce qui peut avoir des répercussions négatives sur la santé.

Pour ceux dont l'apport alimentaire est insuffisant ou dont les besoins sont accrus, la supplémentation en Oméga-3 représente une stratégie efficace. Cependant, le choix d'un supplément de qualité est primordial, nécessitant une attention particulière à la forme, la concentration, la pureté, la fraîcheur et les certifications. Une approche éclairée permet de maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques potentiels.

En intégrant consciemment des sources riches en Oméga-3 dans votre alimentation et, si nécessaire, en choisissant judicieusement un supplément, vous investissez activement dans votre bien-être à long terme. Les Oméga-3 ne sont pas une solution miracle, mais un pilier essentiel d'un mode de vie sain, contribuant à une vitalité accrue et à une meilleure résilience face aux défis de la vie moderne. Prenez soin de vos Oméga-3, et ils prendront soin de vous.

Questions Fréquentes (FAQ)

  • Quelle est la différence entre EPA et DHA ?
    L'EPA (Acide Eicosapentaénoïque) est principalement reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et ses bienfaits cardiovasculaires. Le DHA (Acide Docosahexaénoïque) est un composant structurel majeur du cerveau et de la rétine, essentiel pour le développement neurologique et la fonction cognitive.

  • Les végétariens peuvent-ils obtenir suffisamment d'Oméga-3 ?
    Les végétariens peuvent obtenir de l'ALA à partir de sources végétales comme les graines de lin, de chia et les noix. Cependant, la conversion de l'ALA en EPA et DHA est limitée. Pour un apport direct en EPA et DHA, les suppléments à base d'huile d'algues sont une excellente option végétalienne.

  • Les Oméga-3 sont-ils bons pour la perte de poids ?
    Les Oméga-3 ne sont pas une solution directe pour la perte de poids. Cependant, ils peuvent soutenir la gestion du poids en réduisant l'inflammation, en améliorant le métabolisme des lipides et en aidant à prévenir la prise de poids future, dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un mode de vie sain.

  • Y a-t-il des effets secondaires à prendre des Oméga-3 ?
    Les effets secondaires sont généralement légers et peuvent inclure des troubles digestifs (nausées, rots de poisson) ou un léger allongement du temps de saignement à très fortes doses. Il est recommandé de prendre les suppléments avec les repas et de consulter un professionnel de santé en cas de préoccupations ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.

  • Comment savoir si mon supplément d'Oméga-3 est de bonne qualité ?
    Recherchez des suppléments qui indiquent clairement la concentration en EPA et DHA, qui sont sous forme triglycéride (TG) pour une meilleure absorption, et qui sont certifiés par des organismes tiers comme IFOS (International Fish Oil Standards) pour leur pureté et leur fraîcheur.

Références

[1] Krupa, K. N., & Singh, P. (2024). Omega-3 Fatty Acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[3] Linus Pauling Institute. (n.d.). Essential Fatty Acids. Retrieved from https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
[4] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Consumer. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[5] Calder, P. C. (2023). Do Endogenously Produced and Dietary ω-3 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Inflammatory Bowel Disease? Nutrients, 15(9), 2154. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10165544/
[6] Swanson, D., et al. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/
[7] Carlson, S. J., et al. (2013). The role of the ω-3 fatty acid DHA in the human life cycle. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 88(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192455/
[8] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[9] SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
[10] Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 9(10), 1079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
[11] Sherratt, S. C. R., et al. (2024). Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Journal of the American College of Cardiology, 83(3), 270–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38252923/
[12] Torrissen, M., et al. (2025). Global variations in omega-3 fatty acid status and their implications for health. The Lancet Global Health, 13(1), e11–e12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12335782/
[13] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[14] Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and health implications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(16), 2707–2721. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/
[15] Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[16] Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. European Heart Journal - Cardiovascular Pharmacotherapy, 7(6), 519–527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
[17] Jain, A. P., et al. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 65(15), 1583–1585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
[18] Mayo Clinic. (n.d.). Fish oil. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
[19] Cleveland Clinic. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[20] Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
[21] Naini, A. E., et al. (2015). Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in patients undergoing peritoneal dialysis. Nephro-Urology Monthly, 7(4), e29393. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548432/
[22] Mori, T. A., & Burke, V. (2009). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: their potential role in blood pressure prevention and management. Current Vascular Pharmacology, 7(3), 304–316. https://www.benthamdirect.com/content/journals/cvp/10.2174/157016109788340659
[23] Sherratt, S. C. R., et al. (2024). Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Journal of the American College of Cardiology, 83(3), 270–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38252923/
[24] Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. European Heart Journal - Cardiovascular Pharmacotherapy, 7(6), 519–527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
[25] Toth, P. P., & Maki, K. C. (2022). Differentiating EPA from EPA/DHA in cardiovascular risk reduction. Journal of Clinical Lipidology, 16(2), 147–156. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10978325/
[26] Sherzai, D., et al. (2023). A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment. American Journal of Lifestyle Medicine, 17(1), 86–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37711355
[27] Campoy, C., et al. (2012). Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. British Journal of Nutrition, 107(S2), S115–S130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591907/
[28] Dighriri, I. M., et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Health: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743/
[29] Loong, S., et al. (2023). Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Healthy Older Adults: An Exploratory Study. Nutrients, 15(19), 4247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37759879/
[30] Welty, F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current Opinion in Lipidology, 34(1), 47–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36637075/
[31] Patan, M. J., et al. (2021). Supplementation with oil rich in eicosapentaenoic acid, but not docosahexaenoic acid, improved global cognitive function in healthy young adults. Journal of Nutritional Biochemistry, 94, 108731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34113957/
[32] Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural/functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine Review, 12(3), 207–227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072818/
[33] Ziaei, S., et al. (2024). A systematic review and meta-analysis of the omega-3 fatty acids effect on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Affective Disorders, 347, 241–251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37589276/
[34] Poggioli, R., et al. (2023). Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids. Frontiers in Immunology, 14, 1269300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606147/
[35] Crupi, R., et al. (2022). Role of EPA in Inflammation: Mechanisms, Effects, and Clinical Implications. International Journal of Molecular Sciences, 23(6), 3291. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8961629/
[36] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
[37] Zivkovic, A. M., et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and immunity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(2), 129–136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4030645/
[38] Kavyani, Z., et al. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory markers: An umbrella meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 70, 102854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/
[39] SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
[40] Hodge, W., et al. (2005). Effects of omega-3 fatty acids on eye health. Evidence Report/Technology Assessment (Summary), (117), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16111433/
[41] Wang, W. X., et al. (2023). Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease. Nutrients, 15(23), 4930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38002640/
[42] Giannaccare, G., et al. (2019). Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Cornea, 38(5), 565–573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/
[43] Jo, Y. J., & Lee, J. S. (2021). Effects of dietary high dose DHA omega-3 supplement in dry eye with meibomian gland dysfunction. International Journal of Ophthalmology, 14(11), 1705–1710. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8569578/
[44] Thomsen, B. J., et al. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(4), 400–411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/
[45] Sawada, Y., et al. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 22(4), 1779. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7892455/
[46] Mateu-Arrom, L., et al. (2025). Therapeutic Benefits of Topical Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Skin Diseases and Cosmetics: An Updated Systematic Review. Journal of Cosmetic Dermatology, 24(1), 10–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40616290/
[47] Miyata, J., & Arita, M. (2015). Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergology International, 64(1), 23–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572556/
[48] Anandan, C., et al. (2009). Omega 3 and 6 oils for primary prevention of allergic disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD001431. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19392990/
[49] Luo, C., et al. (2022). The Efficacy and Safety of Probiotics for Allergic Rhinitis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Immunology, 13, 848279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35663980/
[50] Salman, H. B., et al. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in obese or overweight individuals: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(8), e13466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
[51] Albracht-Schulte, K., et al. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome. Journal of Nutritional Biochemistry, 56, 1–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/
[52] Delpino, F. M., et al. (2021). Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN, 44, 110–118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34330455/
[53] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[54] Cleveland Clinic. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[55] Healthline. (n.d.). 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
[56] Harvard Health Publishing. (2024). Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet
[57] Gebauer, S. K., et al. (2006). n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve recommended intakes. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523294939
[58] Baker, E. J., et al. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30–51. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016378271630046X
[59] Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[60] DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2021). The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing Inflammation. Open Heart, 8(2), e001802. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/
[61] Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/0711-MR-311
[62] Bishehkolaei, M., et al. (2024). Influence of omega n-6/n-3 ratio on cardiovascular disease and metabolic disorders. Current Research in Food Science, 8, 100667. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149724000379
[63] Harvard Health Publishing. (2019). No need to avoid healthy omega-6 fats. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
[64] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[65] Bosomworth, N. J. (2023). Indications for omega-3 fatty acid supplementation in clinical practice. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 22(3), 18–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37452000/
[66] Abdelhamid, A. S., et al. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD003177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
[67] Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
[68] Yan, J., et al. (2024). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 83(1), 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36103100/
[69] Dempsey, M., et al. (2023). The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Frontiers in Nutrition, 10, 1072653. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36742439/
[70] Mason, R. P., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid metabolism: a comprehensive review of the scientific literature. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 112, 1–14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095232781630046X
[71] Laidlaw, M., et al. (2014). A comparison of the bioavailability of fish oil triglycerides and ethyl esters in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition, 33(3), 246–252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24860548/
[72] National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (n.d.). Omega-3 Supplements: What You Need To Know. Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[73] IFOS (International Fish Oil Standards). (n.d.). About IFOS. Retrieved from https://certifications.nutrasource.ca/certifications/ifos/about
[74] Friend of the Sea. (n.d.). Sustainable Seafood Certification. Retrieved from https://friendofthesea.org/
[75] Albert, B. B., et al. (2015). Oxidation of marine oil supplements in New Zealand. Scientific Reports, 5, 7928. https://www.nature.com/articles/srep07928
[76] National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (n.d.). Omega-3 Supplements: What You Need To Know. Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[77] Bays, H. E. (2007). Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. The American Journal of Cardiology, 99(6A), S35–S42. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914906022387
[78] Mayo Clinic. (n.d.). Fish oil. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

Disclaimer

Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent en aucun cas remplacer l'avis, le diagnostic ou le traitement d'un professionnel de la santé qualifié. Avant d'entreprendre tout nouveau régime alimentaire, programme d'exercice ou de supplémentation, consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Les allégations concernant les Oméga-3 et leurs effets sur la santé sont basées sur des recherches scientifiques, mais les résultats individuels peuvent varier. Ômara ne garantit pas l'exactitude, l'exhaustivité ou la pertinence des informations présentées et décline toute responsabilité pour toute décision prise sur la base de ces informations.

6) Synergie avec d'autres Compléments : Le Cas du Shilajit

L'efficacité des suppléments peut parfois être optimisée par leur association avec d'autres composés. Le Shilajit, une substance minérale naturelle riche en acide fulvique, est de plus en plus étudié pour son potentiel à améliorer la biodisponibilité et l'absorption d'autres nutriments. Une synergie intéressante pourrait exister entre le Shilajit et les Oméga-3.

6.1) Le Rôle du Shilajit dans l'Amélioration de l'Absorption

Le Shilajit est un complexe phyto-minéral reconnu pour ses propriétés adaptogènes et son rôle dans l'amélioration de l'absorption des nutriments [79, 80]. Son composant clé, l'acide fulvique, est un puissant agent chélatant et transporteur [82, 83].

  • Amélioration Générale de l'Absorption : Le Shilajit a démontré sa capacité à améliorer la digestion et l'absorption des aliments dans le tractus gastro-intestinal. L'acide fulvique facilite le transport des minéraux et d'autres composés à travers les membranes cellulaires, les rendant plus disponibles pour le corps [81, 84].
  • Impact sur la Flore Intestinale : L'acide fulvique peut également contribuer à améliorer la flore intestinale, ce qui, indirectement, favorise une meilleure absorption globale des nutriments [85].

6.2) Potentiel de Synergie avec les Oméga-3

Bien que les études directes évaluant spécifiquement l'amélioration de l'absorption des Oméga-3 par le Shilajit soient encore limitées, les mécanismes d'action de l'acide fulvique suggèrent un potentiel synergique [86].

  • Augmentation de la Biodisponibilité : Les Oméga-3, en particulier sous forme d'esters éthyliques, peuvent parfois avoir une biodisponibilité variable. L'acide fulvique, en agissant comme un transporteur, pourrait potentiellement faciliter le passage des Oméga-3 à travers la barrière intestinale, augmentant ainsi leur absorption et leur utilisation par l'organisme [87].
  • Protection Antioxydante : Le Shilajit possède également des propriétés antioxydantes [80]. Les Oméga-3 sont sensibles à l'oxydation, et une protection supplémentaire pourrait aider à maintenir leur intégrité et leur efficacité une fois absorbés.

En théorie, l'association du Shilajit avec des suppléments d'Oméga-3 pourrait donc optimiser l'assimilation de ces acides gras essentiels, permettant au corps de bénéficier davantage de leurs multiples bienfaits. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer pleinement cette synergie spécifique, mais les principes sous-jacents sont prometteurs.

Références

[79] Kamgar, E., et al. (2023). A Comprehensive Review on Shilajit: What We Know and What We Don't. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 627–650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38133965/
[80] Carrasco-Gallardo, C., et al. (2012). Shilajit: A Natural Phytocomplex with Potential Procognitive Activity. International Journal of Alzheimer's Disease, 2012, 674142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296184/
[81] Meena, H., et al. (2010). Shilajit: A panacea for high-altitude problems. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 146–152. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2876922/
[82] Love Life Supplements. (2025). Shilajit Benefits, Uses & Dosage | Science-Backed Guide. Retrieved from https://www.lovelifesupplements.co.uk/blogs/love-life-health-blog/shilajit-benefits-uses-dosage-and-science
[83] Dr. Oracle. (2025). What is fulvic acid? Retrieved from https://www.droracle.ai/articles/112614/fulvic-acid
[84] Ascent Nutrition. (2024). Fulvic Acid – Best Supplement for Nutrient Absorption? Retrieved from https://goascentnutrition.com/blogs/ascent-nutrition-articles/fulvic-acid-best-supplement-for-nutrient-absorption
[85] Amazon. (n.d.). Fulvic Humic Acid | Digestion | Hydration | Keto, Dietary. Retrieved from https://www.amazon.com/Organic-Minerals-Digestion-Hydration-Supplement/dp/B0BL95BJ7P
[86] Pingali, U., et al. (2021). Effect of Omega-3 Fatty Acid Alone and in Combination with a Proprietary Chromium Complex on Cardiovascular Risk Factors. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 15(6), FC01-FC05. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8253643/
[87] Maki, K. C., et al. (2019). Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from dietary supplements. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 141, 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550388/